Category Archives: Salud

Como elegir colchón: factor de mejora de su salud

Si además tenemos en cuenta que hay que valorar los materiales del núcleo del colchón y la almohada, la tecnología en su fabricación, el diseño interior (si es ergonómico o no) y los acabados textiles exteriores, el proceso se complica todavía mucho más cuando esto afecta a nuestro descanso nocturno, por lo tanto a nuestra salud y rendimiento diario.

Llega un momento en el que tenemos que sustituir nuestro sommier que, después de soportar nuestro peso durante siete días a la semana y 7-8 horas de media diarias, ha perdido las propiedades que inicialmente lo hacían correcto para sustentar confortablemente nuestro cuerpo mientras dormimos, habiéndose deformado o perdido firmeza, aunque externamente parezca en buenas condiciones.
Las consecuencias de dormir en un colchón deformado, poco firme o incluso que haga ruido, afectan de manera directa a su salud con falta de concentración, ansiedad, fatiga física y psíquica, déficit de memoria y dolores musculares, no solo por la cantidad de horas que dormimos (que se ven reducidas por un mal estado del colchón) sino también por la calidad del sueño.
Si cada mañana al levantarse de la cama usted tiene la sensación de no haber descansado lo suficiente, siente la espalda dolorida, con la zona lumbar muy cargada, todo indica que ha llegado el momento de cambiar el colchón.
La compra de un colchón es una inversión en su descanso y en su salud. Cambiamos nuestros colchones aproximadamente entre 8 y 10 años de uso, menos tiempo si son de baja calidad, para acertar en la decisión de compra debemos tener en cuenta los siguientes factores:
¿Una elección muy personal?bloque_muelles_colchon
Nuestros gustos y preferencias son muy importantes en la compra del colchón, principalmente la sensación térmica y el grado de firmeza. No existe un colchón que se pueda calificar como el adecuado para todos, cada uno debe buscar aquél que mejor se adapte a sus necesidades y gustos particulares.

Agrados y preferencias aparte, según el IBV (Instituto de Biomécanica de Valencia) en su portal www.mibienestar.es, hay ciertos criterios se deben tener en cuenta, en cuanto al tamaño, para camas individuales es aconsejable un ancho de entre 90 y 110 cm, mientras que para las camas dobles el ancho apropiado oscila entre los 135 cm y los 150 cm. La longitud de la cama debe ser entre 10 y 15 cm. mas de la altura del usuario.
Si son camas infantiles, depende de la edad y tamaño del niño. La altura del conjunto cama-colchón tiene que rondar los 40 cm. En cuanto a la firmeza, un colchón demasiado duro es tan perjudicial como uno excesivamente blando e inconsistente. El colchón debe ser firme y prestar apoyo a toda la columna (incluida la zona lumbar que es la que mas puede llegar a sufrir) cuando se está acostado en la cama boca arriba, de manera que se distribuya la presion del cuerpo de forma adecuada, las piernas deben quedar a una altura idónea (ligeramente elevadas) de manera que se favorezca la circulación sanguínea durante el sueño.
Posiblemente el factor que más importancia tiene a la hora de elegir el colchón es el tipo o tecnología del mismo. Los colchones pueden fabricarse de muy diferentes maneras, tecnologías y materiales, las mas comunes aun son la de muelles y las de espumación (Espuma, Latex, Viscoelástica), además de otras minoritarias como son: Colchones de Aire, Colchones de Agua. Colchones Textiles (Fibras, Lana), colchones que combinan varias tecnologías y materiales, etc.

Los colchones de muelles eran, hasta hace bien poco, la opción de descanso elegida por la gran mayoría de personas, aunque dependiendo de los acabados pueden ser mas parecidos a los de espumación o menos, ya que las diferentes capas superpuestas que se incorporan al núcleo de muelles, pueden ser de uno de los tres materiales que forman los colchones de espumación y dependiendo del grosor se notará mas o menos el efecto de los muelles.
El problema de los colchones de muelles es que ceden con el tiempo y tienden a hundirse en el centro, lo que genera una postura incorrecta del cuerpo y un mal descanso. Además, si bien con los colchones de muelles la ventilación puede ser mayor (en caso de no ser muy gruesa la capa superior y los acolchados), pueden llegar a ser fríos porque conservan muy poco el calor.
Teniendo en cuenta como están alineados los muelles en su interior, los colchones de esta categoría se clasifican en tres tipos:
Muelles independientes. Constituidos por un núcleo de muelles metálicos independientes cuya firmeza aumenta al presionarlos.
Muelles continuos. Formados por una red de hilo metálico que ofrece una mayor estabilidad.
Muelles embolsados. Cuyo núcleo está compuesto por muelles independientes de forma cilíndrica que se muestran en el interior de unas bolsas de material textil.
Consejos para alargar su uso
Se debe rotar el colchón cada tres meses y girarlo de arriba hacia abajo y de la cabeza a los pies (en caso de ser de doble cara). Es interesante la opción de proteger el colchón con una funda de materiales naturales, ya que contribuirá a mantener la buena transpiración del modelo elegido. Como norma diaria a seguir habrá que ventilar tanto la estancia como la cama en sí: un ambiente húmedo y condensado puede favorecer la aparición de hongos en el colchón.

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¿Qué son los suplementos de BCAA?

Pero ¿qué son y por qué los necesitamos?

¿Cuáles son los BCAA?

Su cuerpo utiliza alrededor de 20 diferentes aminoácidos para crecer el músculo. Algunos pueden ser producidos por el cuerpo, otros no pueden. Los que no pueden son conocidos como aminoácidos esenciales, ‘esenciales’, ya que deben ser puestos en su sistema a través de la dieta.

Tres de estos aminoácidos esenciales son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), “ramificado”, debido a su estructura molecular, que se asemeja a una rama de árbol. Estos tres aminoácidos esenciales representan un tercio de músculo esquelético.

Una vez ingeridos, los BCAA pasan por alto el hígado y van directamente al tejido muscular, transformándose rápidamente en una fuente de energía disponible – exactamente lo que se necesita cuando se trabaja fuera.

Tipos de BCAA

Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina. Ellos trabajan juntos para evitar la fatiga y mantener la masa muscular y la fuerza en momentos de estrés físico, incluidos los entrenamientos intensos.BCAA Suplementos deportivos

Leucina: tiene propiedades anti-catabólicos y es posiblemente el más importante de los tres BCAA debido a su capacidad para estimular la síntesis de proteína muscular.
Isoleucina: es a la vez glucogénicos y cetogénica. Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y promueve la reparación de tejidos – importante para cualquier persona en un programa de entrenamiento. También es importante ya que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Valina: favorece el equilibrio de nitrógeno, repara el tejido, y puede estimular el sistema nervioso central – esencial para el funcionamiento cognitivo óptimo.
Los complementos de BCAA vienen en varias formas. Puede comprar en polvo en envases de 500 g ó 1 kg, o hay comprimidos, cápsulas y pastillas. La relación óptima de leucina, isoleucina y valina es 02:01:01. La mayoría de los suplementos deportivos de BCAA se adhieren a esta.

Razones para tomar un suplemento de BCAA

Eficiente: Si trabaja en el gimnasio, correr, bicicleta o nadar en una base regular podría utilizar más BCAA del que obtiene de los alimentos. Ahí es donde los suplementos pueden ser útiles. Tener un suministro suficiente de BCAA es esencial para los culturistas , levantadores de pesas y atletas de resistencia.
Crecimiento y desarrollo: Sin BCAA adecuada, el crecimiento molecular y el desarrollo pueden no tener lugar. Si su objetivo es construir el músculo debe asegurarse de que ingieren suficiente cantidad de estos tres aminoacidos muy importantes.
Fuente de energía rápida: Porque ellos son metabolizados en los músculos , los BCAA se absorben rápidamente y proporcionan una rápida fuente de energía disponible en el momento en que más lo necesita.
Los beneficios de BCAA

Cuando se combinan estos tres aminoácidos de gran alcance se consigue:

Apoyo a la acción de la insulina
La síntesis de proteínas de activación
Regular los niveles de azúcar en la sangre
Le permite entrenar más duro por más tiempo
Mejorar el funcionamiento mental durante los períodos de estrés
Actuar como una fuente de energía fácilmente disponible
Ayudar a la recuperación rápida
Aumenta los niveles de testosterona después del entrenamiento
Ayudar con la pérdida de grasa
Cómo usar los complementos de BCAA

Debido a que los BCAA ofrecen una fuente de energía rápida, y la ayuda en la reparación y construcción de músculo, el mejor momento para tomarlos es en sus días de entrenamiento. Cada producto mostrará una lista de las dosis recomendadas , así que lea cuidadosamente las instrucciones.

El beneficio adicional en términos de la síntesis de proteínas y la preservación del músculo se puede derivar de tomar BCAA en otros momentos del día , pero esto debe ser en adición a lo anterior , no en lugar de . Vale la pena señalar que BCAA es mejor tomarlos con el estómago vacío.*

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Los 3 Mejores Suplementos Para Aumentar Masa Muscular

¿No te alcanza para comprar todos los suplementos dietarios que ocupas? Esta lista te ayudara a elegir cuales suplementos comprar con tu presupuesto.

Puedes aumentar músculo con solo cargar pesado y una buena dieta. Pero si quieres realmente aumentar la mayor cantidad de músculo que tu cuerpo genéticamente te permite debes utilizar los suplementos

Sin embargo ante todo antes de comenzar a consumir algún suplemento dietario para aumentar tu masa muscular, ocupas comprometerte contigo mismo, solamente podrás tener resultados positivos si eres una persona que lleva a cabo un plan de alimentación correcto con la cantidad de aporte de proteínas adecuadas y calorías de acuerdo a tus necesidades.

Si vas a invertir en tí, para que tengas mejores resultados, no uses drogas, no fumes, no consumas bebidas alcohólicas y descansa al menos 8 horas todos los días.

En cuanto a tu programa de entrenamiento si mantienes una buena disciplina, es decir que entrenas regularmente.

1.- Proteína en polvo
Para crear músculo ocupas proteína. Este suplemento debe ser tu prioridad. El batido de proteínas es la forma más rápida y barata de aumentar la ingesta de proteínas a tu dieta.

La proteína en polvo de calidad es ideal si no tienes tiempo para prepararte una comida, pues hoy en día la falta de tiempo para cocinar es común, por lo tanto con esta suplementación podrás reemplazar una de estas comidas.

El suero de leche te asegura la cantidad de proteína que necesitas mínimamente y además de ello te ayuda a la construcción muscular y a su mantenimiento.suplementos para-aumentar-el-musculo

Como tomar la proteína en polvo: Debes tomar 2 cucharadas después de entrenar. Si tienes el presupuesto agrega 2 cuchardas media hora antes de entrenar y media hora después de entrenar.

Marcas recomendadas de proteína: Isopure (tienen cero carbohidratos), Optimum nutrition, Syntha-5, d-bal max

Ten en cuenta que por lo general es necesario el consumo de dos gramos de proteína por cada kilo de peso. Puedes consumir un batido de proteína después del entrenamiento y otro batido antes de acostarte por la noche. Es decir que consumirás dos batidos de proteína al día.

2.- Caseína
Es otro tipo de proteína. La caseína es prioridad dentro de los suplementos deportivos para aumentar músculo por su lenta absorción por el tracto digestivo. Es ideal para que la tomes antes de dormir, para así evitar el catabolismo mientras duermes al soltar lenta y gradualmente la proteína. Ayuda más a la síntesis de músculo que la proteína de suero de leche. Es mucho mejor combinar la proteína de suero de leche con la caseína.

Compra una marca que tenga caseína micelar

Como tomar la caseína: Toma de 20 a 40 gramos de caseína antes de dormir. Después de entrenar agrega de 10 a 20 gramos de proteína a tu batido de proteínas de suero de leche.

3.- Creatina monohidratada

La creatina monohidratada te ayudará a mejora tu entrenamiento aumentando la masa muscular. En este caso comenzarás durante cinco días consecutivos consumiendo 20 gramos. Serán cinco dosis diarias de 4 gramos en un cuarto litro de jugo de uva. Después de estos cinco días comenzarás el período de carga, en el cual consumirás 5 gramos después del entrenamiento.

Marcas de creatina recomendadas: Best Creatine de BPI sports, CRE de Cellulor.

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¿Cuál Es el Mejor Tipo de Creatina?

La creatina se ha convertido en poco tiempo en el suplemento más popular consumido por culturistas. Este suplemento aumenta el rendimiento físico y la masa muscular, maximizando el rendimiento físico.

El problema al que se enfrentan las personas que practican musculación es, sin embargo, tener que escoger la creatina perfecta para cada uno. Existen tantas fórmulas de creatina disponibles en el mercado que saber cuál es la mejor puede ser una tarea muy complicada. En este artículo vamos a echarles un vistazo a las más conocidas.

Los tipos más habituales de creatina son la creatina monohidrato, el fosfato de creatina, el citrato de creatina, la creatina etil éster, la creatina malato, la creatina piruvato, la creatina alfacetoglutarato y el gluconato de creatina.

¿QUÉ ES LA CREATINA MONOHIDRATO?
La creatina monohidrato (presente en la fórmula de POWA de Xcore Nutrition) es el tipo de creatina más popular y que está presente en más suplementos. Cada molécula de esta clase de creatina contiene un 88% de creatina y un 12% de agua, lo que significa que en cada gramo de creatina monohidrato hay 880 miligramos de creatina.

Un estudio intentó comprobar los efectos de la suplementación con creatina monohidrato sobre el rendimiento en entrenamientos de fuerza y alta intensidad en remo. Tras diez semanas de entreno, el rendimiento de los sujetos mejoró en los diversos aspectos evaluados [*1].

Otro estudio comprobó que el rendimiento en levantamiento de pesas aumentó después de la suplementación con esta clase de creatina [*2]. En una investigación que combinó la suplementación de creatina monohidrato con glutamina, los voluntarios experimentaron un un incremento de la masa muscular [*3].En un estudio de más larga duración, se verificó que tomar suplementos de creatina monohidrato en los entrenamientos de resistencia puede elevar los índices de fuerza y de energía [*4].

¿QUÉ ES EL FOSFATO DE CREATINA?
Los suplementos de fosfocreatina (presente en la fórmula de Cell-Tech Hardcore Pro Series, de Muscletech) contienen tan solo un 62,3% de creatina y un 37,7% de fosfato, lo que significa que en cada gramo de fosfato de creatina hay 623 miligramos de creatina. Los estudios científicos afirman que puede no ejercer mejores efectos que la creatina monohidrato.

Esto mismo se comprobó a través de un trabajo científico que llegó a la conclusión de que la fosfocreatina posee los mismos efectos que la creatina monohidrato sobre los índices de fuerza, la composición corporal y la presión sanguínea [*5].

Otra investigación intentó saber cuáles eran los efectos de la suplementación con fosfocreatina sobre la capacidadd anaeróbica y el peso corporal en hombres y mujeres durante 2-6 días. Durante este período, el peso corporal se incrementó de manera significativa, especialmente en el caso de los hombres, y se mejoró la capacida anaeróbica, aunque en menor grado y también en mayor medida en el sexo masculino [*6].

¿QUÉ ES EL CITRATO DE CREATINA?
El citrato de creatina (presente en la fórmula de Xpand Xtreme Pump, de Dymatize) es la creatina más soluble en agua de todas las que existen. Esto significa que se absorbe con mayor facilidad a través del agua. Además, contiene ácido cítrico, que tiende a aumentar la producción de energía muscular.

Este tipo de creatina incluye solo un 40% de creatina, por lo que en cada gramo de citrato de creatina hay 400 miligramos de creatina.

Un grupo de investigadores comprobó los efectos de la creatina piruvato y del citrato de creatina sobre el rendimiento de atletas realizando ejercicios de alta intensidad. La conclusión a la que llegaron fue que tras cuatro semanas de suplementación se produjo una gran mejora del rendimiento durante este tipo de actividades físicas. Además, la creatina piruvato fue beneficiosa para la resistencia [*7].

¿QUÉ ES LA CREATINA ETIL ÉSTER?
La creatina etil éster (presente en la fórmula de NO-Xplode 2.0, de BSN) es una creatina monohidrato que ha sido esterificada usando alcohol metanol (creatina metil éster) o etanol (creatina etil éster). Tras ser absorbida por el organismo, la creatina etil éster se divide en creatina y etanol. Esta conversión se da en tan solo diez minutos después de la suplementación, pero el éster ya no es detectable.

Una vez realizada esta separación en creatina, creatinina y etanol, la molécula de éster tiene una capacidad de penetrar en las membranas celulares mayor que cualquier otra creatina.

Un estudio evaluó los efectos de la suplementación con creatina monohidrato, creatina etil éster y un placebo (dextrosa) en el índice de masa corporal de fuerza muscular, los niveles de creatina intramuscular y los niveles de creatinina en sangre en hombres que no realizaban entrenamientos de resistencia. No se detectó ninguna superioridad de la creatina etil éster en comparación con la creatina malato en cuanto a los niveles de creatinina intramuscular [*8].

¿QUÉ ES LA CREATINA MALATO?
Esta es una combinación de creatina y ácido málico. Comparada con la creatina monohidrato, la creatina malato (presente en la fórmula de Anabolic HALO Pro Series, de Muscletech) éposee un mayor potencial para producir energía.

El ácido málico favorece el aumento de la masa corporal, la fuerza muscular, la explosividad, la resistencia y la concentración. Además, es soluble en agua, lo que significa que aporta una absorción más rápida y unos resultados consistentes.

Un estudio comprobó los efectos de la suplementación con beta-alanina, creatina malato y monoestearato de glicerol en los músculos de los brazos de atletas. Los científicos comprobaron que en los sujetos estudiados se habían incrementado los índices musculares, pero no los de grasa corporal, pulsaciones cardíacas y presión sanguínea sistólica o diastólica [*9].

¿QUÉ ES LA CREATINA PIRUVATO?
La creatina piruvato es una molécula que combina un 68% de creatina monohidrato y un 40% de ácido pirúvico. La suma de los porcentajes supera el 100% debido a la conversión de creatina monohidrato a creatina piruvato.

Esta clase de creatina es una combinación de creatina y piruvato y es 10 veces más soluble que cada una de estas soluciones por separado. La creatina y el piruvato son excelentes ergogénicos y tienden a estimular el crecimiento muscular y a ser un quemador de grasa corporal. La fórmula de creatina piruvato se creó para potenciar la energía y la resistencia de los atletas.

Además del estudio citado que compara la creatina piruvato y el citrato de creatina en ejercicios de alta intensidad indicando que ambas formas estimulan la energía (aunque la creatina piruvato tiende a aumentar la resistencia [*7], otro estudio comparó estas dos creatinas y llegó a la conclusión de que la creatina piruvato incrementa los niveles de energía más que el citrato de creatina [*10].

Otro estudio sobre atletas de ciclismo comprobó que la suplementación de este tipo de creatina durante una semana no es beneficiosa sobre la resistencia ni sobre el rendimiento de estos atletas [*11].

¿QUÉ ES EL GLUCONATO DE CREATINA?
El gluconato de creatina (presente en la fórmula de Creabomb, de Scitec) es una molécula de creatina ligada a una molécula de glucosa. Cuando se combinan las dos, el resultado es una forma de creatina que se absorbe de forma similar a la glucosa, lo que significa que una cierta cantidad de creatina llega a los músculos aumentando los beneficios que la creatina tiene de por sí.

En el caso de esta creatina, las moléculas de glucosa sirven como sistema de transporte intracorporal incrementando la absorción de creatina en el músculo.

¿QUÉ ES LA CREATINA ALFACETOGLUTARATO (AKG)?
La creatina AKG (presente en la fórmula de N.O. Shox, de Xcore Nutrition) presenta creatina con una molécula de alfacetoglutarato. Puesto que el AKG es un ciclo de krebs la creatina penetra con mayor facilidad en las células musculares, por lo que proporciona más creatina a los músculos.

El ciclo de krebs es una serie de reacciones químicas que se dan en las células y que está presente en el metabolismo oxidativo (producción de energía), que se da en la mitocondria celular. La creatina alfacetoglutarato transporta más creatina directamente a las células musculares, lo que da como resultado una concentración más elevada de creatina en músculo. Esto mejora la fuerza y el rendimiento deportivo.Barbell-Curl

Todavía no se han realizado demasiados estudios sobre esta creatina, sin embargo, un artículo científico reunió la información esencial de lo poco que se ha hecho en esta área y llegó a la conclusión de que los beneficios de la creatina alfacetoglutarato todavía se deben demostrar mediante experimentos [*12].

¿QUÉ ES LA CREATINA DECANATO?
La creatina decanato es más absorbible y posee un índice de retención de agua menor, al igual que la creatina etil éster. Tras la ingestión, se disuelve rápidamente, por lo que provoca un mayor aumento de energía y recicla la potencia muscular. En consecuencia, cuanta más creatina decanato se tome antes y después del entrenamiento, más crecen los niveles de energía y más se incrementan la fuerza y la resistencia.

Este tipo de creatina contiene un 46% de creatina, lo que hace que sean necesarios 5 o 6 gramos para que el cuerpo reciba los 2 o 3 gramos de creatina que es capaz de absorber.

¿QUÉ ES EL HIDROCLORURO DE CREATINA?
Descubierta casi por accidente mientras se sintetizaban los ingredientes que contiene la creatina etil éster, el hidrocloruro de creatina (presente en la creatina Con-Crét) posee una gran solubilidad en agua y estabilidad molecular.

Lo que es más importante es que el índice de conversión de esta creatina en creatinina es prácticamente nulo, lo que hace que las personas que la ingieren reciban un mayor porcentaje de creatina que aquellos que consumen creatina monohidrato.

¿QUÉ ES LA CREATINA KRE-ALCALINA?
La creatina kre-alcalina está considerada por muchas personas la fórmula más pura de creatina por no provocar el efecto secundario típico de los productos habituales de creatina (la conversión de creatina en creatinina, que puede ser perjudicial para los riñones).

CONCLUSIÓN
Existen muchos otros tipos de creatina de los que no hemos hablado aquí, como la dicreatina malato, la tricreatina malato, el orotato de creatina, el taurinato de creatina, la creatina magnesio quelato, el nitrato de creatina, etc). Sin embargo, estas creatinas, carecen de estudios científicos en el ámbito de la nutrición deportiva. En este artículo hemos mencionado solo los tipos de creatina más comunes y sobre los que se han realizado más estudios.

La respuesta a la pregunta del título (¿Cuál es la mejor creatina?) se la dejamos a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Según un comunicado emitido en 2007 sobre la posición oficial de esta institución en cuanto a la creatina:

“1) La creatina monohidrato (CM) es el suplemento nutricional más eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular durante los entrenamientos que existe en el mercado.”

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