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La importancia de la alimentación en los deportistas.

En muchas ocasiones pensamos que hacer deporte es solo ir a un gimnasio y hacer la tabla que nos indica el entrenador asignado y, como nadie nos pregunta, da lo mismo si hemos comido varias horas antes y no tenemos energía para llevar a cabo lo que nos están pidiendo, pero nos esforzamos porque queremos tener una buena musculatura o queremos estar en forma. Después salimos del gimnasio con una hambre devoradora soñando con alguna comida apetitosa y abundante. Nuestro organismo nos pide toda la energía que hemos gastado de las reservas porque no había disponible para el esfuerzo realizado.

Lo descrito anteriormente es muy común, sin embargo es la antítesis de un ejercicio saludable.

El deporte es muy sano y existen prácticas deportivas para todos los gustos que pueden ayudarnos a conseguir lo que buscamos, siempre y cuando, además seamos conscientes de la necesidad de alimentarnos de acuerdo con el tipo de ejercicio realizado.deportistas

Vamos a saber “a grandes rasgos” porqué es tan importante la alimentación en el deporte.

La energía para el movimiento durante el ejercicio procede de los glúcidos (almidones y azúcares como fuentes de glucosa) y de los ácidos grasos; nuestros músculos utilizarán unos u otros o ambos, dependiendo del tipo de ejercicio y de la capacidad del deportista, así la glucosa se utiliza como combustible con oxígeno (ejercicio aeróbico) o sin oxígeno (ejercicio anaeróbico), sin embargo, para quemar ácidos grasos siempre es necesario la presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico). La glucosa procedente de almidones y azúcares se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno; las reservas de glucógeno hepático se transforman de nuevo en glucosa para mantener el nivel de glucemia en sangre, sin embargo el glucógeno muscular se reconvierte en glucosa que será utilizada únicamente como fuente de energía para la contracción del músculo.

Para mantener una actividad física máxima, la alimentación debe satisfacer las necesidades en calorías, proteínas, vitaminas, minerales y agua, de esta manera aseguramos nuestras reservas de glucógeno, calorías e hidratación, adecuadas y, al mismo tiempo, nuestro metabolismo funcionará bien.

Una alimentación equilibrada en un deportista debe seguir las mismas pautas de variedad y moderación que en las personas no tan activas, ajustándose el aporte calórico y de nutrientes a las necesidades individuales.

En el aporte energético total es importante una ingestión de calorías adecuadas al tamaño corporal y a la actividad, si el suministro calórico total supera a las necesidades, el deportista engordará y, por el contrario, adelgazará si son insuficientes; en ambos casos se puede ver afectado el rendimiento.

Hay mucha controversia respecto al aporte de glúcidos o carbohidratos, sin embargo este suministro debe representar el 50-60% de total energético de la alimentación diaria también en los deportistas.

La Web http://www.onlinepersonaltrainer.es nos habla sobre ello en un interesante artículo que lleva por título Alimentos saludables que contienen carbohidratos.

Muchos atletas obtienen su energía en base a alimentos dulces porque son más fáciles de consumir, sin embargo, los alimentos ricos en almidón o féculas (patatas, arroz, cereales, trigo, pan, etc.) son la elección más saludable y debe alentarse su consumo.

En cuanto al consumo de azúcar o alimentos azucarados, no debe superar el 20% del total de glúcidos ingeridos. Es decir, si el consumo total de carbohidratos debe suponer el 50-60%, de este porcentaje, el 80%, debe estar representado por glúcidos de absorción lenta como los almidones y, el 20% restante, por glúcidos de absorción rápida (azúcares).

Otro tema controvertido en el mundo del deporte es el consumo de proteínas, se abusa de suplementos dietarios proteicos y de aminoácidos sin tener ninguna justificación para la salud o para un mayor rendimiento muscular. También se refiere a ello la Web http://www.onlinepersonaltrainer.es/nutriciondeportiva/carbohidratos/ argumentando que un exceso de proteínas en la alimentación de un deportista puede conducir a pérdidas de calcio y consecuentemente a osteoporosis.

Es importante saber que la combustión de proteínas no es mucho más alta durante el deporte que en reposo, es decir, no quemamos las proteínas que ingerimos de más. Por ello, un requerimiento proteico de 0,8 a 1,6 gramos/kilo de peso (carne, pescado, huevos, legumbres combinadas con hortalizas y cereales), debería ser suficiente para un atleta. Un consumo superior puede originar, además de lo anteriormente descrito, problemas renales y hepáticos, entre otros.

En cuanto a las grasas o lípidos, a pesar de que tienen una densidad calorífica alta, cada gramo nos aporta 9 calorías, no son una fuente rápida de obtención de energía, ya que su metabolización y digestión es bastante lenta. Un deportista poco entrenado no debe consumir grasas en exceso porque los glúcidos serán su mejor fuente de energía. En el caso de que el deportista esté bien entrenado en especialidades de resistencia, tendrá una eficacia en la utilización de los lípidos mayor que el resto de las personas. En cualquier caso, la recomendación respecto al consumo de grasas, será del 20 al 25% del total de calorías ingeridas y del total de ese porcentaje, un 8-10% deberían ser ácidos grasos poliinsaturados (semillas de lino, sésamo, frutos secos, aceites vegetales, pescado azul, etc.), 10-12 % monoinsaturados (semillas de sésamo, aguacate, frutos secos, aceites vegetales, pescado azul, etc.), y, los saturados, procedentes sobre todo de grasas animales (excepto las grasas del pescado azul), no deben superar el 7%.

Por lo que respecta a las vitaminas y minerales, una alimentación equilibrada (que incluya frutas y verduras variadas y a diario) debería ser suficiente para aportar las necesidades de estos micronutrientes en una persona que hace ejercicio. No está justificada la suplementación con hierro, salvo prescripción médica, para prevenir la falta de rendimiento que ocasiona la falta de este mineral. La llamada “pseudoanemia” de los deportistas no es debida a una falta de hierro ya que es una adaptación normal al ejercicio en la que se da un aumento del volumen sanguíneo con una dilución de los glóbulos rojos. Un deportista debe saber cómo obtener los minerales a través de su alimentación.

Por ultimo, vamos a revisar una aspecto también importante en la vida de la persona que hace ejercicio y es la hidratación. La deshidratación es uno de los principales factores que afectan en el rendimiento deportivo y que limitan la capacidad corporal porque a medida que se pierde agua por la transpiración, el volumen de sangre disminuye, se reduce la circulación a nivel de la piel (impidiendo que el calor se disipe) y del músculo. Los primeros síntomas son malestar generalizado, dolor de cabeza y apatía. Una pérdida de líquido de un 5% origina calambres musculares y enorme cansancio con pulso rápido y fiebre; si la pérdida es del 7% el deportista puede sufrir alucinaciones y, alrededor del 10%, se puede producir un paro cardiaco y colapso circulatorio.

Para evitar lo anteriormente descrito, los atletas deben beber agua antes, durante y después de los entrenamientos y competiciones. En cuanto a la reposición de electrolitos (sodio), si la alimentación es equilibrada, no debería ser necesario.

Hemos visto que el deporte es una actividad que supone un gasto energético fuerte para nuestro organismo, por ello no deberíamos lanzarnos a su práctica sin la debida información de profesionales que se dediquen a ello y que cuenten con la debida orientación y experiencia en alimentación y nutrición aplicadas. No deberíamos conformarnos con saber que nuestro entrenador hizo un curso que está colgado en la pared del gimnasio, y que podemos recurrir a él si nos da una hipoglucemia. Es mejor evitar la hipoglucemia porque puede tener consecuencias posteriores y graves para nuestra salud.

La Web http://www.onlinepersonaltrainer.es incluye en su Blog una sección de Nutricion deportiva y podemos encontrar orientación al respecto. También hay una sección de Recetas para todos los gustos.

Y para terminar recordaros que las bebidas energizantes pueden ser una opción si las tomamos esporádicamente, pero no de forma cotidiana. Nos proporcionan una “falsa energía” que puede llevarnos a un dinamismo para el que no estamos preparados orgánicamente y ello puede tener consecuencias para la salud.

Tag: quemador de grasa

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Lisandro, el cordobés que juega en la Selección Argentina de fútbol en silla de ruedas con motor

El Instituto General San Martín de Villa Allende puede decir con orgullo que, entre sus alumnos, hay un jugador de Selección. Porque Lisandro Uretti, que cursa quinto año del secundario, juega en la Selección Argentina de powerchair (fútbol en silla de ruedas con motor). Y, con sus 16 años, en su silla de ruedas cuenta su historia con mucha naturalidad y frescura: “Tengo atrofia muscular espinal, una enfermedad que me detectaron a los tres años y, a partir de ahí, en general fue normal todo. A los tres años y medio dejé de caminar y a los seis empecé a usar la silla, cuando empecé a ir a la primaria”. Y, sin dramatismo alguno, agregó: “Es una enfermedad progresiva. Hice varios deportes a lo largo de mi vida. Como equitación, natación, ajedrez y tenis antes del fútbol pero los tuve que dejar ya que la evolución de la enfermedad me fue quitando las fuerzas”.

Pero la esperanza que se desvanecía por un lado, llegó cuando el fútbol sobre sillas de ruedas a motor apareció en su vida. “Llegó el deporte a la Argentina gracias a la familia Segarelli, de la Fundación de la Atrofia Muscular Espinal. La vieron en Estados Unidos y la trajeron al país y, gracias al contacto que teníamos con ellos nos la mostraron, prepararon como un pequeño evento en Buenos Aires. Ahí conocí la actividad. Al principio no me gustaba, no quería jugar hasta que intenté. Hasta que me subí a una silla, empujé una pelota y ya me copé”, contó con alegría Lisandro. Él, junto a Marina, su mamá y Héctor, su papá recibieron a Día a Día en su casa de Mendiolaza en la previa del viaje a Francia donde se entrenará una semana con la Selección Argentina y, además, jugará un triangular con los locales y Dinamarca.Lisandro, el cordobés que juega en la Selección Argentina de fútbol en silla de ruedas con motor

En 2013, cuando empezó a practicar el deporte, le cambió la vida a él y a la familia. Su mamá, que no quería meterse en la charla, interrumpió con un dato que hace más linda la historia: “El eslogan es ‘pasar de ser espectador a protagonista del deporte’. Antes venían los chicos de otros deportes a vender sus rifas para algún evento y nosotros, nada. Ahora, con Lisandro, nosotros organizamos cosas para recaudar”. Y Héctor metió su bocadillo también con mucha emoción: “Es emocionante. Porque vos lo ves en la realidad. Cuando antes él tenía que ir a ver jugar a un amigo o a su hermana Melania (22 años), ahora cambió y es ir a verlo a él”. Y agregó: “Más allá de la dificultad que representa, esto iguala la actividad de cualquier deportista y eso es muy importante. los chicos van a hacer deporte, no van a hacer terapia. Entonces por eso la Agencia Córdoba Deportes lo tomó. Es deporte. Hay retos, hay amarilla y hay rojas. Y, desde la tribuna, tenemos la misma pasión y emociones de cualquier partido. El que erra o hace un gol, las protestas de las faltas, todo”.

SU SUEÑO MUNDIAL. En 2017 se jugará el Mundial de la especialidad. Y Lisandro, que sabe lo que es superarse día a día, quiere estar sí o sí. En junio tuvo que operarse de una corrección de escoleosis en su columna y, con muchas ganas, se repuso antes de lo previsto. “Esa operación requiere muchísimos cuidados en el posoperatorio. Estuve tres meses sin jugar que fue junio, julio y agosto. A mediados de ese mes, no sé si lo debí haber hecho, pero bueno jaja. Estoy bien, me apuré porque quería ser seleccionado y me salió bien”, se alegró. Y fue convocado por Gonzalo Vilariño, el DT de la Selección que antes había dirigido a Los Murcielagos, el combinado nacional de fútbol para ciegos. “Está haciendo un gran trabajo”, coincidieron los Uretti.

Pero, cuando regresen de Francia, los espera el Argentino que se jugará en Pacheco, provincia de Buenos Aires. El torneo empezará el 12 de noviembre y Los Titanes, el equipo cordobés, está en preparación. Y, aunque la Agencia Córdoba Deportes les brinda el apoyo y las instalaciones, saben que todavía les falta. “Las sillas de competición son muy caras. Salen 10 mil dólares y eso la Agencia no puede pagar ya que tiene que repartir en otros deportes. Por eso nos organizamos los padres, para empezar a comprar elementos, sobre todo sillas”, dijo el papá de Lisandro.

A CRECER. En el final de la charla, Lisandro no quiso dar un mensaje triste de reflexión sobre su estado ni su enfermedad. Su apuesta es que su deporte crezca y lanzó la convocatoria: “Somos todos personas, en definitiva. Si hay algún chico leyendo la nota que se acerque al Kempes porque el deporte se está poniendo interesante. Y, como dije antes, al principio no me llamaba la atención hasta que lo probé y no me quiero bajar de la silla. Que se acerquen que serán bienvenidos. Y, a todo aquel que quiera colaborar, en PowerChair Córdoba, en la página de Facebook que se contacte para hacerlo”.

Tag: contratar a gonzalo vilariño

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Kimi Räikkönen echa de menos los neumáticos de hace una década

Banderas rojas y largos periodos bajo el Safety Car. La lluvia que anegó el trazado de Interlagos retrasó durante mucho tiempo el comienzo de la batalla e incluso amenazó con obligar a cancelar la carrera ante un público que se impacientaba por ver a los pilotos en verdadera acción. El debate está servido, y se busca al responsable de que los Fórmula 1 actual sean tan ingobernables bajo la lluvia. Kimi Räikkönen lo tiene claro. El piloto de Ferrari mira hacia Pirelli y asegura que los neumáticos no están a la altura de los que se usaban hace años.
El que fuera Campeón del Mundo en el año 2007 ha hablado claro y ha explicado que los nuevos neumáticos de lluvia no están a la altura de los Michelin con los que competían a mediados de la década de los 2000. De hecho, en el pasado Gran Premio de Brasil, Kimi Räikkönen acabó fuera de carrera en la vuelta 20 después de que su coche hiciera aquaplaning, estrellándose contra el muro.
“Estos neumáticos son muy vulnerables, hacen aquaplaning muy fácilmente. Obviamente depende del circuito y de muchas cosas, pero si lo comparo con los de hace 10 años o 12 años, aquellos neumáticos podrían manejar esta cantidad de agua sin problemas, sin aquaplaning. El aquaplaning es el gran problema, parece que si tienes un poquito de agua ya no hay agarre”.Räikkönen durante el GP de Brasil - LaF1
Similar opinión tiene Marcus Ericsson, aunque en el caso del piloto sueco cabe destacar que, durante su etapa en la Fórmula 1, solo ha competido con neumaticos Pirelli. En declaraciones recogidas por Eurosport, ha apoyado la visión del finlandés: “Por alguna razón, en los últimos dos años, cuando el agua se acumula en la pista sufrimos mucho para conducir, mientras que hace 10 años la gente conducía en estas condiciones sin ningún problema. Hay mucho margen de mejora en los neumaticos kumho de lluvia extrema, porque en las curvas son buenos, pero deberíamos ser capaces de pasar por las rectas que tienen agua acumulada”.
En palabras del piloto de Sauber, la lluvia que cayó en Interlagos no era “torrencial”, por lo que cree que deberían haber sido capaces de correr “sin banderas rojas ni coches de seguridad”, tal y como se hacía “en el pasado”: “Hay un gran desafío que necesitan resolver para que podamos pilotar en agua sin perder el control del coche y sin convertirnos en pasajeros. sin que los conductores pierdan el coche y se conviertan en pasajeros. Puedes ser afortunado, como Max y te mantendrás alejado de la pared. O puedes tener mala suerte como Kimi, Romain, Felipe Massa o yo. Todos nos estrellamos más o menos en el mismo lugar, que no era una curva, y eso es decepcionante”.
Otro piloto que se ha sumado a las críticas a los Pirelli ha sido Romain Grosjean. El francés ha calificado los neumaticos bridgestone de lluvia de “terribles” y ha asegurado que deben “mejorar” para evitar que los pilotos puedan perder el coche en plena recta. En ese sentido, ha explicado que las gomas de lluvia extrema son “pobres”, ya que no tienen “agarre” y obligan a los pilotos a tomar “demasiados riesgos”. No parecen contentos los pilotos con el fabricante italiano, cuyos neumáticos han sido el foco de todas las críticas tras la última carrera.

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Espargaró y Baz se recuperan de su caída en Silverstone

Lunes, 05-septiembre-2016 | Tras el aparatoso incidente en la curva 2 del GP de Gran Bretaña los pilotos evolucionan favorablemente.

En la curva 2 de la primera vuelta del Gran Premio Octo de Gran Bretaña Pol Espargaró (Monster Yamaha Tech 3), que cayo por problemas en su casco para moto, y Loris Baz (Avintia Racing), que cayo por problemas en su campera de moto, sufrían un aparatoso incidente que obligaba a Dirección de Carrera a mostrar la bandera roja.

Los pilotos eran llevados al centro médico inmediatamente ya que Espargaró experimentaba un severo dolor en su pierna derecha causado por defectos en diversos accesorios para moto y Baz perdía la consciencia durante un instante tras el duro impacto. El dolor en la pierna de Espargaró se reducía con el paso de las horas y tras un escáner cerebral se determinaba que Baz no sufría ninguna lesión.

Así que ambos pilotos evolucionan favorablemente y se espera que los dos participen en el Gran Premio de San Marino este fin de semana.

Pol Espargaró: «He sentido un impacto muy fuerte por detrás y después he empezado a dar vueltas y a golpearme contra mi moto y la de Loris. Estoy contento de no tener nada grave. Estoy bien. Afortunadamente, ni Loris ni yo nos hemos daño después de este accidente. Sinceramente, no sé muy bien cómo ha sido la caída. He visto luego las imágenes por televisión y he visto que Baz iba un poquito por encima. Creo que a él le ha dado otro piloto. En la primera vuelta, con depósito lleno, hay que tener mucho cuidado, todos anticipamos un poquito las frenadas, hay pilotos que no van por la línea y que frenan o antes o más tarde, y hay que extremar las precauciones en esas primeras vueltas. Y en ese punto se va muy rápido, alrededor de 280 o 290km/h y es peligroso. Y un error puede causar esto, una gran caída. Físicamente se puede decir que estoy bien, porque parece que no hay nada roto y eso es lo importante. Tengo golpes por toda la pierna y me duele bastante, pero no es algo que no se pueda solucionar con un poco de fisioterapia y de relax para intentar estar lo mejor posible para Misano».

Loris Baz: «Cuando he llegado a la segunda curva estaba en paralelo con Pol para intentar adelantarle, pero entonces han frenado muy pronto delante, sobre todo Petrucci; me he desviado un poco a la derecha para no darme contra él, pero Pol ya estaba entrando en la curva por fuera y nos hemos tocado. Después del golpe no me acuerdo mucho de lo que pasó. Desperté justo ante de subir en la ambulancia. No me acuerdo de la caída, pero podía haber sido peor porque tiene pinta de haber sido fea. Lo importante es que Pol, que tampoco tiene nada roto, y yo estemos bien. Ha sido un incidente de carrera que no tendría que haber pasado, pero esa curva es muy estrecha. Creo que no he hecho ninguna locura».

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